Qué comer si no eres Pogacar: guía realista para ciclistas
Autora: Cristina Subirana (@healthyfoodiecris)
Contextualicemos
En el pelotón de pros está de moda la cifra mágica: 120 g de carbohidratos por hora. Hay evidencia detrás, como por ejemplo, el nutricionista o fisiólogo como es más adecuado a todos los que se dedican a optimizar el rendimiento de los deportistas de élite, Aitor Viribay. En algunos estudios observó beneficios en pruebas de montaña con 120 g/h, pero… nosotros no vivimos de nuestros watios, como graveleros que somos paramos a por bocata y nos tomamos nuestro café. Así que, ¿cómo se traduce de forma práctica todo el tema de comer y beber a la vida real?
Por qué la glucosa importa (también para ti)
Los carbohidratos durante el esfuerzo mejoran el rendimiento y retrasan la fatiga. Las guías clásicas hablan de 30–60 g/h y, cuando la salida se alarga, 60–90 g/h usando “carbos de transporte múltiple” (glucosa+fructosa) para absorber más y con menos riesgo de atasco intestinal, a mi un combo que me encanta son los geles 1:0,8 (porque sientan mejor en el estómago) y suele estar presente en el gel esta información.
En pros y situaciones muy exigentes, algunos llegan a 120 g/h, pero eso requiere entrenar el intestino. Y vamos a ser sinceros, nadie va a unos watios tan altos como para necesitar esto. Solo si compites en carreras de alto nivel debes planteártelo.
Flexibilidad metabólica: no todo es azúcar
Tu motor no solo quema glucosa; alterna con grasas según la intensidad: esto se llama flexibilidad metabólica. Cuando el cuerpo tiene la capacidad de alternar entre diferentes sustratos Los pros suelen oxidar mejor la grasa y ahorrar glucógeno; los mortales , simplemente tenemos que saber:
Nuestra realidad gravel (4–5 h + bocata)
Para rutas de 4–5 h con ritmos variables:
Objetivo realista: 60–90 g/h si hay tramos exigentes; si el plan es más social, 40–60 g/h suelen bastar. Mezcla glucosa+fructosa si quieres subir a geles de 60 g/h.
Equivalencias (aprox.): un gel típico (20–30 g), barrita pequeña (20–25 g), un plátano mediano (~25 g), 2–3 dátiles medjool (~30–45 g), Una gelly suelen ser 30 gr. Tu “bocata intermedio” cuenta como carga extra: calcula su aporte y ajusta la hora siguiente. Pero un bocata de tortilla te da para 2 horas de entreno mínimo sin fatiga después.
¿Y las sales? Aquí está el giro “dramático de los ancontecimientos”
Muchas “pájaras” del cicloturista se parecen más a deshidratación/estrés térmico que a hipoglucemia pura: perder ~2–3% de peso por sudor ya recorta rendimiento, sobre todo con calor es la causa principal de problemas encima de la bici, no el comer.
Además, beber en exceso agua sola puede llevar a hiponatremia (baja de sodio), un problema real en pruebas largas. La prevención clave es evitar tanto la deshidratación como la sobrehidratación.
Las revisiones sitúan de forma orientativa, 300–600 mg de sodio por hora en esfuerzos prolongados (ajusta por tu sudoración y el calor). Hay dispositivos que te miden la pérdida de sodio total como el de Swenty. Pero en general, los hombres con más volumen muscular, suelen ser los que pierden más líquido. Obviamente también es importante valorar el clima etc.
Mini–plan para tu grupeta:
Antes de salir: llega hidratado y con desayuno normal (cena alta en hidratos de carbono y proteína el día anterior y beber mucho ya el día antes también). Una ensalada de patata con salmón, unos espaguetis con gambas, una hamburguesa con pan de masa madre, Pollo al curry con arroz.
Cada hora: apunta a 60–90 g/h si hay esfuerzo alto, alterna gel/barrita/ fruta y un sorbo de bebida con sodio (≈300–600 mg Na/h si el día aprieta). Os recomiendo 100% incorporar un insotónico a vuestra salida, ya que puede ofreceros las cantidades de sodio por horas recomendadas y algunos incluso 40-50 gr de hidratos la hora. Una marca que me gusta mucho a mi es Xtratus para isotónico y megaraw bar para las barritas más naturales.
Parada del bocata: cuenta sus carbohidratos; las 2 horas posteriores necesitarás menos geles.
Señales a vigilar: sed intensa, calambres raros, mareo/confusión (posible hiponatremia si has bebido mucha agua sola). Ajusta líquidos + sodio, no solo azúcar.
Moraleja:
Los 120 g/h existen… para quien compite y entrena el intestino anteriormente, ya se empieza hablar de los posibles riesgos que habrá para todos estos ciclistas que han abusado tanto de geles a nivel intestinal.
Para la mayoría, 60–90 g/h bien elegidos y gestionados + bidones de sales y agua y/o con glucosa te harán disfrutar (y llegar con piernas) sin ir el ultimo en tus salidas.
